Alimentar-se fora de casa e, ainda assim, seguir um cardápio prático, com opções variadas e pouco calóricas, capaz de ajudar a secar os excessos em poucos dias é possível? A nutricionista Roseli Rossi, de São Paulo, tem certeza que sim e ensina como você pode conseguir
por Fabiana Gonçalves
Confesse: diante de tanta fartura comum aos restaurantes por quilo, é uma tarefa difícil colocar no prato exatamente o que você precisa para atingir a sua meta, que é se livrar de até 5 kg em 15 dias. Também, pudera. Quando o assunto é fazer as refeições na rua, em geral, as pessoas comem com os olhos e não é raro bater aquela vontade de provar um pouquinho de cada item da bancada. O que significa, no fim das contas, encarar um prato que mais parece o Monte Everest. Nesse momento de pura gula, o que menos importa é se a comida é saudável (não é à toa que às vezes o sushi é colocado bem ao lado da lasanha aos quatro queijos ou de porção de pastéis de queijo e de bolinhos fritos).
Entretanto, com um pouco de autocontrole e algumas informações, dá para fazer tudo diferente. Tendo em mente que cada alimento exibido no bufê tem a sua finalidade, é possível escolher os itens certos sem o perigo de pecar por excesso.Assim você aproveita a praticidade desse tipo de restaurante e, de quebra, consegue colocar em funcionamento o seu plano para secar de vez os quilinhos extras.
Para que tenha sucesso nessa batalha, sugerimos à nutricionista Roseli Rossi – da Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo, e autora do recém-lançado livro Saúde & Sabor com Equilíbrio – que elaborasse um menu com possibilidades de almoço na rua, lanches da manhã e da tarde, práticos e fáceis de transportar, e café-da-manhã, jantar e ceia, preparados em casa.
Garanta o melhor resultado ◗ Dê preferência aos cereais integrais, que preservam os nutrientes, são ricos em fibras e promovem maior saciedade;
◗ No preparo dos pratos em casa, use azeite de oliva em vez de óleo, pois ele é mais saudável;
◗ Utilize ervas aromáticas nas receitas, pois, além de enriquecerem seu prato nutricionalmente, dão sabor e aroma sem acrescentar calorias;
◗ Lembre-se que carnes, aves e peixes devem ser assados, grelhados ou cozidos e nunca fritos ou empanados;
◗ Procure cozinhar os legumes e verduras o mínimo possível e sempre no vapor, para preservar seus nutrientes e a ação das fibras alimentares;
◗ Beba muita água, chás (de preferência, o verde) e limonada, mas sempre mantendo um intervalo de uma hora após cada refeição;
◗ Respeite os horários das refeições, coma devagar e mastigue muito bem. A digestão melhora e, com certeza, o consumo de comida será exatamente o suficiente para você se sentir saciado.
Faça boas escolhasO cardápio possui 1.200 calorias, deve durar 15 dias e privilegia itens saudáveis e funcionais, visando a adoção de novos hábitos e de uma dieta equilibrada para toda a vida. “Lembrando que a qualidade dos nutrientes e sustâncias bioativas devem ser mantidas, embora com ajuste nas quantidades, após você chegar ao peso desejado. Isso garantirá a manutenção da silhueta a longo prazo”, explica. “Oriento sempre aos meus pacientes que a quantidade de peso perdida pode variar de pessoa para pessoa, pois, pelos princípios da nutrição funcional, é fundamental respeitar a individualidade bioquímica de cada um, preconizando um consumo que promova o equilíbrio do organismo”, acredita.
“Isso porque cada um pode reagir de maneira diversa diante do emagrecimento que, com certeza, é uma conseqüência da mudança de hábitos e estilo de vida. Outros fatores, como genéticos, físicos, mentais e ambientais, bem como a prática regular de exercícios físicos, trabalham em prol de se obter o melhor desempenho possível”, completa a especialista.
Para facilitar a vida de quem passa o dia fora de casa, corre de cá, corre de lá e precisa se alimentar na rua, Roseli fez uma lista do que não deve faltar na bolsa ou na gaveta do trabalho. Essa atitude evita que, num momento de ansiedade, você corra para comprar um pacote de salgadinho ou de biscoito recheado de chocolate, detonando todo o seu esforço.
“Esses lanches saudáveis também são importantíssimos para que ela não vá almoçar ou jantar faminta: sabemos que, nesse caso, é uma missão impossível fazer escolhas certas. Sem contar que essa é a primeira mudança que a leitora deve adotar: dividir as refeições em cinco ou seis porções, composta de três principais e dois a três lanches intermediários, que impedem exatamente a permanência por mais de quatro horas sem comer. Esse hábito, aliás, é péssimo. E, diferentemente do que muitas pessoas imaginam, não emagrece. Inteligente, quando o organismo não recebe comida, ele economiza a energia da última refeição em forma de gordura, pois não sabe quando receberá alimentos de novo”, explica.
Cardápio certinhoMesmo fazendo as principais refeições na rua, a inclusão de alimentos funcionais no menu é indispensável para uma perda de peso saudável
Segunda-feira
Café da manhã
200 ml de leite de soja light
2 fatias de pão integral light
1 fatia fina de queijo-de-minas light
2 fatias finas de blanquet de peru
½ mamão papaia
1 col. (sobrem.) de linhaça assada e triturada
Lanche da manhã
200 ml de suco de frutas light
Almoço
1 prato de salada de alface e rúcula, ½
pepino, 4 fatias de tomate, 1 col. (chá) de azeite de oliva
2 col. (sopa) de arroz
½ concha de feijão
1 filé de frango acebolado
2 col. (sopa) de espinafre refogado
1 fatia média de abacaxi
Lanche da tarde
1 bolinho individual light
Jantar
1 sanduíche natural feito com salada de folhas variadas, 1 pão sírio integral
½ lata de atum ao natural, 1 col. (sopa) de
queijo cottage, 2 fatias de tomate
1 col. (chá) de salsinha e orégano a gosto
Ceia
1 xíc. de chá de erva cidreira
Terça-feira
Café da manhã
1 vitamina feita com 200 ml de leite de soja light, ¼ de mamão papaia, ½ banana-prata, 1 col. (sobrem.) de semente de linhaça assada e triturada
4 torradas integrais (tipo canapés) com 1 col. (sopa) de requeijão light
Lanche da manhã
1 pêra
Almoço
1 prato de salada de alface e agrião, 2 col. (sopa) de beterraba ralada,
2 col. (sopa) de vagem cozida,
1 col. (sopa) de ervilha, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva
1 batata média assada
1 filé médio de pescada assada
2 col. (sopa) de brócolis
1 taça média de salada de frutas
Lanche da tarde
4 cookies integrais light
Jantar
½ prato de salada de alface crespa,
½ prato de rúcula, 4 fatias de tomate,
½ palmito, temperado com
1 col. (chá) de azeite de oliva
1 hambúrguer de peru grelhado
1 mexerica
Ceia
1 xíc. de chá de camomila
Jantar de terça: prático, é só preparar a salada, grelhar o hambúrguer e montar o prato
130 calorias
Quarta-feiraCafé da manhã
1 pote de iogurte desnatado, ¼ de mamão papaia picado, ½ maçã vermelha picada, 1 col. (sopa) de aveia em flocos, 1 col. (sobrem.) de semente de linhaça triturada
Lanche da manhã
1 ameixa vermelha grande
Almoço
1 prato de salada de alface, rúcula,
½ rabanete, 4 fatias de tomate, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva
2 col. (sopa) de arroz
2 col. (sopa) de feijão preto
1 bife grelhado
2 col. (sopa) de couve refogada
1 laranja
Lanche da tarde
1 barra de proteína light
200 ml de água-de-coco
Jantar
1 salada completa feita com 1 prato de acelga e agrião, 2 col. (sopa) de abobrinha cozida ralada, 3 col. (sopa) de cenoura crua ralada, 3 fatias de tomate, 3 col. (sopa) de frango desfiado, 3 col. (sopa) de milho verde, temperado com 1 col. (chá) de azeite de oliva
10 morangos
Ceia
1 taça de gelatina diet
Quinta-feira
Café da manhã
200 ml de leite de soja light
1 col. (chá) achocolatado diet
2 fatias de pão integral light tostado
1 col. (chá) sopa de queijo cottage
½ mamão papaia
1 col. (sobrem.) de linhaça assada e triturada
Lanche da manhã
3 damascos
Almoço
1 prato de salada de alface, 2 col. (sopa) de cenoura cozida, 2 col. (sopa) de chuchu cozido, 1 col. (sopa) de grão-de-bico, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva
1 pegador de macarrão com molho de tomate e manjericão
1 sobrecoxa de frango assado sem pele
2 fatias médias de abacaxi
Lanche da tarde
1 xíc. de chá verde
1 fatia de pão integral light com 2 fatias médias de peito de peru
Jantar
1 beirute com ovos mexidos, feito com 1 pão sírio integral, ¼ de prato de alface americana, 1 ovo inteiro, 2 claras, 3 fatias de tomate, ¼ de cebola fatiada, ½ col. (sopa) de orégano
Ceia
1 xíc. de chá de erva doce
Sexta-feira
Café da manhã
1 pote de iogurte de frutas light
1 fatia de pão integral light
1 fatia de queijo-de-minas light
1 banana amassada
1 col. (sopa) de aveia em flocos
1 col. (sobrem.) de semente de linhaça triturada
Lanche da manhã
1 castanha-do-pará
2 damascos secos
Almoço
1 prato de salada de alface, agrião, ¼ de cebola fatiada, ½ pepino, temperada com azeite de oliva
2 col. (sopa) de arroz à grega
1 posta de peixe ensopado
1 col. (sopa) de escarola refogada
1 manga média
Lanche da tarde
1 barra de proteína light
200 ml de suco à base de soja light
Jantar
1 sopa feita com 1 filé médio de frango, ½ mandioquinha pequena, ¼ de cenoura, 1 dente de alho, ½ cebola, 1 talo de salsão, tempero a gosto, 2 copos de água
6 uvas itálias
Ceia
1 taça de gelatina diet
Jantar de sexta: sopa feita com frango desfiado, mandioquinha e cenoura. Alimenta e é bem nutritiva
250 calorias
SábadoCafé da manhã
1 vitamina feita com 200 ml de leite de soja light, ¼ de mamão papaia,
2 ameixas-pretas secas, 1 col. (sopa) de germe de trigo, 1 col. (sobrem.) de semente de linhaça triturada
2 torradas integrais pequenas (tipo canapés)
1 fatia média de queijo-de-minas light
1 col. (sobrem.) de geléia light
Lanche da manhã
1 maçã pequena
Almoço
½ prato de salada de alface, rúcula, 2 col. (sopa) de brócolis cozido, ¼ de cebola fatiada, ½ pepino fatiado, temperada com 1 col. (chá) de azeite de oliva
2 col. (sopa) de arroz integral
3 col. (sopa) de picadinho de frango com cogumelos
2 col. (sopa) de acelga refogada com
1 col. (chá) de óleo de canola
1 fatia média de abacaxi assado com
1 col. (café) de canela em pó e
1 col. (chá) de adoçante em pó
Lanche da tarde
1 fatia de pão integral light
1 patê feito com 1 col. (sopa) de requeijão light, 2 bastões de kani-kama desfiados,
1 col. (chá) de orégano
Jantar
½ prato de salada de alface americana, 2 ramos de couve-flor cozidos, 2 col. (sopa) de cenoura cozida, ½ palmito e 1 filé de frango grelhado
3 col. (sopa) de creme de milho
6 uvas itálias
Ceia
1 xíc. de chá de maracujá
DomingoCafé da manhã
1 pote de iogurte desnatado
½ maçã vermelha
½ banana-prata
1 col. (sopa) de aveia em flocos
4 torradas integrais pequenas
(tipo canapés)
1 col. (sopa) de requeijão light
Lanche da manhã
1 mexerica
Almoço
1 prato de salada de alface e rúcula, ¼ de cebola fatiada, ½ beterraba crua ralada, temperada com 1 col. (chá) de azeite
1 pegador de macarrão integral com
4 col. (sopa) de molho à bolonhesa
2 ramos de couve-flor, refogados com óleo de canola
6 morangos
Lanche da tarde
1 pote de iogurte de frutas light
2 col. (sopa) de cereal matinal light
Jantar
1 prato de salada completa feita com
1 prato de alface crespa, 3 col. (sopa)
de cenoura crua ralada, 2 col. (sopa) de vagem cozida, ½ xíc. (chá) de croutons light, 2 fatias finas de blaquet de peru e 1 ovo cozido
½ manga picada
Ceia
1 taça de gelatina diet
Fonte
Dieta Já
